Un petit-déjeuner sain pour tenir jusqu’au prochain repas : c’est possible

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Comment se faire un petit-déjeuner sain et bien pense qui apporte suffisamment de carburant pour mener une journée tonique ? Retrouvez nos idées pour une journée pleine d’énergie.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner sain ?

Le principe ? C’est d’apporter à l’organisme à jeun, un  apport notionnel suffisant et varié pour tenir jusqu’en début d’après-midi 13h00, sans craquer devant une barre chocolatée. Alors, il doit contenir un apport de fibres, de protéines et de gras, suffisant, ainsi que quelques fruits et d’éviter d’être trop sucré pour ne pas faire grimper son pic de glycémie dans la matinée.

En version saine et sucrée

Le truc à privilégier ? Des mueslis bio, qui sont beaucoup moins sucres (avoine, sarrasin, épeautre…) et non-raffines. Riches en fibres, ils régulent le taux de sucre et de gras dans le sang tout en gonflant dans l’estomac, et créant un sentiment de rassasiement.

Bien entendu, on les plonge dans un bain de lait végétal (avoine, amande, soja…) avec pourquoi pas une banane coupée en rondelles, de fruits secs comme des raisins secs pour bénéficier de fibres et des antioxydants, mais aussi d’oléagineux comme des noix des amandes qui compétentes apports en acides gras insaturés (de vrais coupe faim).

On accompagne d’une boisson chaude. Thé ou café restent les basiques pour bien démarrer la journée, mai pour ceux qui ont tendance à en boire plus de deux tasses par jour, on peut alterner avec d’autres boissons ne contenant pas de caféine, comme la chicorée, riche en magnésium, les infusions, le thé rooibos et le « café » de céréales torréfiées, mieux tolérés au niveau digestif.

Pour ceux qui qui ont pris pour habitude de petit-déjeuner avec du pain, on switche et on passe aux pains complets ou de seigle, plus riches en fibres, pour être sûre, demandez à votre boulanger un pain d’une farine ayant un indice d’au moins 65 – qu’on tartine d’une noix de beurre cru et bio, qu’on accompagne d’un  produit laitier et d’un fruit.

En version saine et salée

Si la matinée est longue et que vous appréciez de manger salé le matin, vous pouvez intégrer du jambon, un œuf (sous toutes ces formes), du tofu ou du fromage à votre petit-déjeuner. Bien vu de privilégier un fromage à pâte dure type Beaufort, Comte ou Emmenthal qui sont plus riches en protéines. Cet apport en protéines permet une satiété plus durable et évite les fringales en milieu de matinée. Pour ne pas trop charger votre organisme  en protéines sur la journée (ce qui n’est pas souhaitable pour la santé), réduisez d’autant cet apport au diner, en optant plutôt pour un menu végétarien.

L’avocadotoast est aussi un bon mixe entre pain complet, bonnes graisses et protéines et sinon pensez à miser sur une assiette de fruits de saison pour faire le plein de vitamines (indispensable à l’assimilation du fer, au bon fonctionnement de l’immunité…) et des antioxydants en qualité élevée. A consommer nature, en salade sans sucre, en compote ou en jus et smoothies. Rassasiants et peu caloriques, les fruits peuvent être consommes plus tard dans la matinée, si vous manquez de temps ou d’appétit au petit-déjeuner.