Des sandwichs délicieux et équilibrés pour le printemps

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Très souvent pris comme un cale-estomac, le sandwich est rarement pris au sérieux. Mais avec quelques astuces, ce « plat » deviendra tout à fait délicieux et healthy.

 

On opte pour une garniture de saison

Idéalement, il est préférable de l’accompagner d’une salade et de végétaux, pour renforcer la présence de fibres et d’antioxydants. Sélectionnez les crudités de saison – toujours plus riches en vitamines – et si vous êtes peu fan, remplacez-les  par des légumes passes à la vapeur ou grillés : aubergines, courgettes, carottes, radis, chou-fleur.

On choisit bien son pain

Out la baguette blanche, que vous remplacerez facilement par des pains riches en fibres et micronutriments. Pains aux graines de lin, de courge ou de sésame, pains aux fruits secs, pains complets, pains bio… Et repérez leur texture : un pain très aéré sera plus vite digéré, donc moins rassasiant. Préférez les pains assez compacts et riches en fibres (à la farine complète ou semi-complète avec des graines…) : leur index glycémique est plus bas, ils perturbent peu la glycemie et leur énergie est utilisée lentement par  l’organisme.

Le pain de mie, très pratique permet de diversifier les recettes. Il contient toujours des conservateurs. Utilisez-le occasionnellement, et si possible complet et bio.

Les bonnes proportions

Si votre sandwich devient le plat central du repas, prévoyez entre 60 et 80 g de pain et la même quantité d’aliment protidique (poisson, viande, jambon…) pour une femme adulte sédentaire. Vous pouvez compléter ou non cet apport par des lamelles de fromage ou du fromage frais à tartiner. La quantité de légumes ne doit pas être trop basse (au moins 60 g). Prévoyez des tomates cerises et des fruits à grignoter, a part, pour compléter l’apport végétal du repas. Les plus actifs (sportifs) peuvent augmenter les portions mais pensez à rester raisonnable.

 

Le bon timing de préparation

Composé de végétaux crus, de fromage frais et de produits animaux, le sandwich se dégrade en quelques heures. Préparez-le au dernier moment et maintenez-le au frais, emballé dans du film étirable, si vous ne le consommez pas de suite. Si possible, ne le conservez pas plus de 24h.