Cuisiner healthy : Les bons réflexes à adopter

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Cette année on décide de soigner le contenu de notre assiette. Et pour ça, on mise sur une alimentation plus naturelle, moins acide et plus végétale qui regorge de nutriments essentiels et transforme les aliments en alliés santé. Voici nos petits conseils à suivre pour modifier ses mauvaises habitudes et enfin commencer à bien se nourrir !

Quelles céréales dans mon assiette ?

Pour gagner en légèreté et en énergie, une assiette saine et savoureuse se compose de 150 g de céréales choisies (4 jours par semaine). On privilégie les moins riches en gluten et les moins acidifiantes comme l’épeautre, le sarrasin, la polenta, le quinoa, le millet et le riz complet.

Comment cuisiner ?

On les réchauffe dans un fond d’eau avant de les mélanger avec un coulis de légumes pour en faire un risotto minute ou les passer au wok avec quelques légumes cuits à la vapeur. Il est tout aussi délicieux de les utiliser comme base pour faire des galettes et de les compartimenter dans une lunch box avec un guacamole d’avocat, un houmous de pois chiches ou un caviar d’artichaut.

Côté pâtes, on opte pour celles au blé dur sont plus digestes, ou des pâtes mi-complètes ou à l’épeautre qui contiennent moins de gluten. On les cuisine al dente évidemment pour que la métabolisation des sucres ne soit pas trop rapide.

Et pour le pain, on mise sur du pain d’épeautre ou de petit épeautre cuit au levain.

Quels légumes dans mon assiette ?

Pour booster sa vitalité, on mise sur une assiette végétale riche en vitamine et en couleur qui doit compter 700g de légumes par jour. De saison, locaux et biologiques, les légumes prendront du caractère sous un filet d’huile de première pression à froid ou des mélangés d’épices.

Comment cuisiner ?

Pour conserver le maximum de vitamines et de minéraux, les légumes peuvent autant se préparer au wok, à l’eau’ à la vapeur, al dente. On peut aussi évidement les cuire à la vapeur al dente à l’avance en veillant de couper la cuisson avec un filet d’huile d’olive. Facile aussi de se préparer des soupes et veloutes vapeur qui se conservent 24 heures.

Quelles légumineuses dans mon assiette ?

On néglige trop souvent les légumineuses qui sont pourtant des petites bombes nutritives. Associées à des légumes et des céréales, elles équilibrent facilement à moindre coût, un repas en pouvant remplacer de temps à autre les protéines animales.

Comment cuisiner ?

La consommation des légumineuses s’anticipe puisqu’il faut d’abord les faire germer en plaçant les graines (pois chiches, lentilles, haricots blancs…) pendant 12 heures dans l’eau, à température ambiante, les égoutter et les rincer, matin et soir, pendant deux jours environ. Quand le germe est visible, elles sont enfin prêtes à être consommées. Il faut alors les faire cuire très rapidement.

Quelles viandes ou protéines, et quels poissons ?

Si on consomme moins de protéines animales pour être en forme, on mise sur une qualité irréprochable. Côté ration, on prévoit au menu en moyenne 100 g de protéines par jour.  

Côté poisson, on opte pour la fraicheur autour des petits poissons gras de mer (sardines, maquereau, anchois, hareng…), des poissons d’eau douce avec un label rouge et on privilégie aussi évidemment des poissons de saison.

En automne et hiver : rouget, mulet, maquereau, lotte, saint-jacques, églefin, lieu, huitres, langoustine, bar…)

Côté viande, on favorise les viandes blanches (poulet et dinde) en se réservant une viande rouge une fois par semaine minimum.

Comment cuisiner ?

On opte pour une cuisson douce, en basse température, au four à 85*C et on sublime avec une bonne marinade aromatique en fonction de la pièce à cuire.

Quelles huiles ?

Jouissant d’une mauvaise réputation, l’huile doit pourtant faire partie de notre régime alimentaire, même (et surtout) quand on fait attention à sa ligne. La bonne consommation journalière d’acides gras tournerait en moyenne autour des 25 grammes (l’équivalent de 4 cuillères à soupe). Pour équilibrer ses apports, on fait évidemment les bons choix en différenciant surtout les huiles qu’on destine à la cuisson (l’huile d’olive et la graisse de coco de première pression à froid) de celles qu’on consomme crues. Et on suit le conseil de les conserver au réfrigérateur et en les consommant dans les six qui suivent leur ouverture.