Apprendre à cuisiner avec moins de sucre

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L’organisation mondiale de la Santé recommande de réduire l’apport en sucres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant, ce qui équivaut à 12 cuillères à café (environ  48 g) par jour. Facile, vous pensez ? Ne parlez pas trop vite. Nos papilles gustatives ont pris le pli et il est fréquent de trouver des sucres ajoutés dans des ingrédients tels que la sauce tomate, le yaourt, les céréales et le pain (eh oui).  C’est l’occasion de jouer la carte du naturel et sélectionner les bons ingrédients pour retrouver le bon équilibre côté sucré.

Sucrer de façon naturelle

Sucrer n’est pas une erreur : adoucir une tarte ou un yaourt apporte du goût et donne une saveur plus plaisante à notre aliment. Reste à adapter la quantité : 20 à 25 g de sucre par jour – toutes consommations confondues – semble un max à ne pas dépasser. La question à se poser : quel type de sucre choisir ? Miel, sirop d’érable, rapadura, sucre complet.  En plus de donner du goût, ils contiennent des minéraux et des substances protectrices.

Garnir les desserts de fruits secs

Fruits secs (abricots, raisins, pruneaux…) et oléagineux (noix, amandes…) améliorent sensiblement la quantité nutritionnelle des cake homemade. Leur concentration en fibres,  minéraux et antioxydants enrichit naturellement les muffins ou autres gâteaux en substances utiles à la santé. Autre point fort des fruits secs : ils sont rassasiants, grâce à leur index glycémique bas et leurs fibres. Un gâteau aux fruits secs est donc tout indiqué au petit déjeuner ou au goûter pour tenir sans problème, jusqu’au repas suivant.

Prendre le temps de déguster

Prendre son temps se poser, déguster tranquillement : un comportement sain à acquérir en famille, dès le bas-âge, pour apprendre à consommer selon ses besoins, surtout les produits sucres. Amusez-vous à réduire le sucre des desserts pour que les parfums (fruits, vanille, amande…) ressortent davantage et soient bien perceptibles. Consommez-les lentement pour en découvrir les saveurs. Un exercice intéressant avec les enfants et les ados qui prennent vite goût aux desserts riches en goût plutôt qu’en sucre.

Privilégier les laits végétaux

Le but n’est pas d’abandonner totalement le lait de vache, mais plutôt de découvrir de nouvelles saveurs : lait d’amande, de coco, de noisette, de soja, de riz ou de quinoa…Très bon pour préparer crêpes, smoothies, yaourts homemade, flans et crèmes auxquels ils donnent une saveur originale. Aussi ils contiennent des acides gras insaturés et sont particulièrement digestes. À découvrir aussi en boutique bio : les laits de baobab ou de teff, sans gluten. Ils sont également adaptes pour se concocter des smoothies légers et frais.

Faire des stocks de salades de fruits

Les fruits sont pleins de sucres naturels et de fibres qui permettent de ralentir la libération de sucres et réduisent les niveaux de sucre dans le sang.